Découvrir les compléments alimentaires en musculation

Lorsque l’on parle complément alimentaire en musculation, on pense tout de suite dopage et produit non légaux. Mais loin de là. Avant tout, les compléments alimentaires sont des denrées alimentaires tel que décrit par l’article 2 du Décret N°2006-352. Ils constituent une source concentrée et supplémentaires de nutriments. Utilisées à des fins physiologiques et nutritionnels, leur utilisation est strictement réglementée.

L’organisme tire l’énergie et les nutriments dont il a besoin de notre alimentation. Pour autant, notre régime alimentaire n’est pas toujours en adéquation avec nos dépenses énergétiques, et c’est d’autant plus vrai chez les sportifs.

Pour combler cet écart, il existe des suppléments alimentaires pour chaque besoin. Que ce soit pour optimiser un cycle de prise de masse ou pour faciliter une période de sèche, il existe forcément une petite pilule adaptée.

Pour vous aider à y voir plus clair, nous vous proposons un tour d’horizon exhaustif des principaux compléments alimentaires conseillés aux pratiquants de musculation ainsi que quelques conseils pour profiter un maximum de leurs bienfaits.

Classement du meilleur complément alimentaire pour la musculation

Le but principal d’un complément alimentaire pour la musculation est de fournir un apport nutritionnel substantif afin de stimuler l’anabolisme musculaire. Pour booster la croissance des muscles, le supplément peut agir sur un ou plusieurs aspects de notre métabolisme.

Ainsi, un complément pour la muscu efficace peut :

• Augmenter l’apport en protéines et optimiser leur métabolisme, car la protéine est la matière première du tissu musculaire
• Augmenter l’apport énergétique au niveau des muscles, il peut agir sur le transport de l’O2 ou la synthèse d’ATP (adénosine triphosphate)
• Prévenir toute carence qui pourrait nuire à la santé et aux performances du sportif
• Aider à éliminer et/ou limiter la masse grasse.

Sachant cela, voyons quels sont les compléments alimentaires pour la musculation les plus utilisés, et les plus efficaces.

#1 Whey : protéines en poudre

Le whey, qui signifie lactosérum en français, est obtenu à partir de la déshydratation du petit-lait. Sa popularité dans la sphère sportive s’explique très simplement : il est riche en protéines et pauvre en matières grasses.

Préconisé pendant le cycle de prise de masse, le whey contient :

• Des protéines de lactosérum dites « rapides », car leur métabolisme est court. Consommé quelques heures après l’entraînement, le whey optimise ainsi de manière efficace l’anabolisme musculaire.
• Une grande quantité d’acides aminés essentiels. Combinés entre elles, ces molécules forment les protéines (et les peptides). Le whey aide ainsi à combler d’éventuelles carences, optimisant le métabolisme du sportif et favorisant d’autant plus la construction des fibres musculaires.
• Des vitamines (B1, B2 et B6), ainsi que des minéraux (calcium, phosphore et sodium).

#2 Créatine : précurseur d’énergie

La créatine, grande favorite des salles de musculation, permet d’augmenter les niveaux d’énergie sans augmenter l’apport calorique.

Une fois dans le sang, la créatine est transportée jusqu’aux muscles où elle se lie au phosphate (grâce au catalyseur créatine kinase). Elle devient : la phosphocréatine. À son tour, la phosphocréatine se lie avec l’ADP pour former l’ATP.

Augmenter la synthèse d’ATP présente un double intérêt :

1. L’ATP fournit l’énergie nécessaire à la locomotion. Les entraînements peuvent ainsi être plus intenses et plus exigeants. Les objectifs seront plus rapidement atteints, et l’anabolisme d’autant plus stimulé.
2. L’ATP est capable d’accélérer les réactions de biosynthèse, dont fait partie la construction du tissu musculaire. Concrètement, la croissance musculaire des sujets qui consomment de la créatine se fait plus rapidement.

La créatine (et donc l’ATP) est synthétisée de manière spontanée au niveau du foie, des reins et du pancréas, mais cela ne suffit pas à combler les besoins énergétiques de l’organisme qui ira également la chercher dans notre alimentation à hauteur de 50%.

#3 Les oméga-3 : synonyme de bonne santé

La pratique régulière d’une activité physique est bénéfique pour la santé, à condition d’apporter à son corps tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. Sans cela, le risque de blessure rend la démarche contre-productive.

C’est là qu’interviennent les compléments alimentaires à base d’omega-3. Les acides gras polyinsaturés sont dits « essentiels », car notre organisme n’est pas capable de les synthétiser. Il va donc les chercher dans notre alimentation, laquelle apporte rarement les quantités nécessaires d’omaga-3.

Les compléments à base d’Omega-3 sont bénéfiques, car ils prennent soin de notre santé en général et plus précisément, ils sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire.

#4 Les complexes vitaminiques : cocktails de vitalité

Pour continuer dans le même esprit – qu’un sportif doit davantage être attentif aux carences – parlons des compléments en vitamines. Car, encore une fois, notre alimentation tend à cruellement à manquer de vitamines en tout genre.

Et c’est d’autant plus vrai dans le cas des vitamines B et C, dites « hydrosolubles ». Elles sont en effet constamment éliminées par les reins, ce qui sous-entend la nécessité d’un apport substantiel quotidien.

• Les vitamines B2, B9 et B12 participent en effet au renouvellement cellulaire.
• Tandis que la vitamine C est un puissant antioxydant qui booste le système immunitaire ainsi que le métabolisme.

Quant aux vitamines A, D, E et K, dites « liposolubles », elles sont stockées pendant plus longtemps dans l’organisme et le risque de carence est moindre. Néanmoins, chez le sportif, un apport supplémentaire sera toujours bénéfique.  

#5 Les acides aminés essentiels : les protéines en pièces détachées

Les acides aminés les plus connus des sportifs sont sans aucun doute ceux dits « protéinogène », car ils participent activement à la synthèse et au métabolisme des protéines. Ils jouent donc un rôle crucial dans le processus de réparation musculaire.

Parmi eux, on trouve notamment :

• Les fameux BCAA (Branched Chain Amino Acid) : la leucine, l’isoleucine et la valine.
• La glutamine : en plus de promouvoir la synthèse des protéines, elle est une précurseur d’azote, ce qui garantit un apport en énergie constant aux muscles pendant l’effort.
• L’arginine : cet acide-aminé entre également en jeu dans la synthèse du monoxyde d’azote, ce qui conduit à la vasodilatation des artères et donc à une meilleure oxygénation des organes.

#6 Spiruline : l’algue aux mille vertus

Impossible de parler des compléments alimentaires pour la musculation sans citer la plus célèbre des cyanobactéries. On retrouve la Spiruline au sein de la liste très prisée des supers-aliments. À juste titre d’ailleurs puisqu’elle est extrêmement riche en nutriments essentiels :

• Elle contient trois fois plus d’acides-aminés protéinogène que la viande maigre, ce qui fait d’elle une excellente source de protéines.
• La spiruline est également particulièrement riche en oligoéléments ainsi qu’en minéraux, tels que le fer, le calcium, le cuivre, le magnésium et le zinc.
• De structure semblable à nos globules rouges, la spiruline a des propriétés détox, ce que contribue à améliorer le rendement sportif
• Enfin, la spiruline est source de vitamine B12, laquelle, comme nous l’avons déjà vu, participe au renouvellement des cellules.

#7 Stéroïdes anabolisants : illégaux, dangereux, mais efficaces

Enfin, clôturons notre tour d’horizon des compléments alimentaires pour la musculation avec les très célèbres stéroïdes anabolisants. Aujourd’hui illégaux pour la plupart d’entre eux, leur popularité s’est bâtie sur les extraordinaires résultats obtenus par les culturistes des années 80/90.

Parmi les plus connus, on peut citer :

• L’Anadrol : un stéroïde anabolisant androgène utilisé pendant la prise de masse. Il est capable de stimuler la synthèse des protéines et d’agir comme un substitue de la testostérone.
• Le Clenbutérol, qui contrairement à ses homologues n’agit pas au niveau hormonal, aide à augmenter les niveaux d’énergie et à faciliter la fonte de la masse graisseuse.
• Le Dianabol, plus connu sous le nom de Tbol, ses effets sont semblables à ceux de l’Anadrol. Il stimule l’anabolisme musculaire tout en agissant tel un succédané de testostérone.

Prendre un complément alimentaire pour la muscu : déroulement de la cure

Comment le combiner avec l’entraînement sportif ?

Les compléments alimentaires pour la musculation sont un peu particuliers, car ils servent des objectifs bien précis. Alors que les suppléments traditionnels visent généralement à contre carrer une carence, les suppléments destinés aux sportifs prétendent améliorer leurs performances.

La question qui survient est souvent la suivante : doit-on prendre le complément avant, après ou pendant l’entraînement ? Eh bien cela dépend :

• Les compléments qui constituent un apport en protéines (le whey, les BCAA, et) seront beaucoup plus bénéfiques s’ils sont pris quelques heures après l’effort, afin de profiter de la fameuse « fenêtre anabolique ».
• Les compléments qui visent à booster les niveaux d’énergie (la créatine) seront à privilégier avant l’entraînement et de préférence, à jeun.
• Les compléments dont le but est d’optimiser le fonctionnement du métabolisme (les complexes vitaminiques, les omega-3) peuvent être consommés à n’importe quel moment de la journée, avant ou après les repas.

Quelle dose et combien de temps ?

Le dosage dépend de nombreux facteurs inhérents et au complément alimentaire et au sportif. Mieux vaut donc vous en remettre à la posologie préconisée par le fabricant.

Quoi qu’il en soit, il est important de garder à l’esprit que dépasser les doses recommandées peut entraîner des résultats contre-productifs. En effet, lorsque l’organisme est saturé par un supplément, il bloque sa synthèse ou, à défaut, enclenche des réactions en chaîne afin de contenir et éliminer rapidement le surplus en question.

À ce sujet, avant de combiner plusieurs compléments alimentaires entre eux, vérifiez que leur composition associée n’entraîne pas de surdosage.

Musculation et sport : comment choisir le bon supplément alimentaire ?

Sauf indication expresse de la part d’un médecin ou d’un nutritionniste, le choix du complément alimentaire pour la musculation dépend avant tout, et surtout, de vos objectifs.

• Cycle de prise de masse : si vous souhaitez augmenter la taille de vos muscles, alors il faut les nourrir afin que l’anabolisme puisse se dérouler dans les meilleures conditions ! On préconise dans ce cas les compléments riches en protéines et en acides-aminés.
• Cycle de sèche : étape délicate où le sportif chercher à réduire la masse graisseuse sans perdre ses muscles. Encore une fois, il faut veiller à nourrir correctement les fibres musculaires avec un apport en protéines. En parallèle, certains compléments contiennent des brûle-graisses naturels qui permettent de favoriser la fonte des graisses.
• Amélioration de la résistance et des performances sportives : dans ce cas, préférez les complexes vitaminiques, les compléments à base d’antioxydants ainsi que les compléments énergisants comme la créatine.

Les suppléments pour la muscu : est-ce que ça vaut le coup ?

Avantages et bénéfices

• Les compléments pour la musculation à base de protéines permettent d’optimiser l’anabolisme musculaire sans augmenter la consommation de calories et de masse graisseuse. En effet, la plupart des aliments sources de protéines sont également riches en lipides tandis que les suppléments en sont dépourvus.
• Les complexes vitaminiques ainsi que les compléments en omega-3 et en minéraux aident à combler une carence très rapidement, sans avoir à suivre de régime particulier.
• Alors que suivre un régime alimentaire stricte n’est pas à la portée de tout le monde, les compléments alimentaires sont extrêmement simples à intégrer au quotidien.
• Quel que soit le complément que vous choisissez de prendre, ses bienfaits vont souvent au-delà de l’aspect sportif. Vous observerez des changements positifs à différents niveaux : l’humeur, votre aspect physique (notamment la peau et les cheveux), parfois même la libido et le bien-être.

À savoir avant de commencer une cure

Il n’y a pas réellement d’inconvénient à prendre un complément alimentaire. Simplement, il faut garder à l’esprit que ces petites capsules ne peuvent pas faire de miracle. Pour en tirer parti, il faudra donc suivre un régime alimentaire varié ainsi qu’une routine sportive adaptée.